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女性にオススメ!立ったまま筋トレで簡単にヒップアップ!

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美しいボディーラインを作るのに、ヒップアップは欠かせません。

ヒップアップさせるためには筋トレが有効ですが、
ジムに通う時間や費用を考えるとためらってしまいますよね。

そんな女性に朗報!

わざわざジムに通ってまで、
ヒップアップする筋トレをする必要はないんです!

今回はヒップアップを目指す女性のために、
立ったままで簡単にできる筋トレを紹介します。

空いたスキマ時間を利用して、
キュッと引き締まったヒップを作りましょう!

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筋トレの効果を高めるための準備運動

紹介するヒップアップ筋トレをいきなり始めるのもいいですが、
その前に準備運動をすると、より効果を高めることができますよ。

ヒップ周りの筋肉の感度を高めるために、
太ももの内側のストレッチをします。

片足をヒザから曲げて後ろに持ち上げ、
持ち上げたほうの手で足の甲をつかんで片足立ちをします。

そのまま全身をそらせ、ゆっくり10~15秒ほどかけて、
ヒップ周りの筋肉をほぐします。

逆側の足も同じようにして、
左右バランス良くストレッチしましょう。

この準備運動をすることで、
筋トレが筋肉に作用するのを実感しやすくなりますよ。

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大殿筋を鍛える筋トレ:バックキック

大殿筋ヒップを構成する最も大きな筋肉で、
お尻の形を作る土台になります。

大腿筋が弱ってくるとヒップが垂れる原因になってしまいます。

大殿筋を鍛えるバックキック筋トレは、

1.真っ直ぐな姿勢で立って両手を壁につける
2.そのままヒザを曲げずに足を後ろに引いて持ち上げる
3.持ち上げた状態で止めて4秒キープする
4.片足15回を2セット行なう

というようにします。

痛みを感じない程度の高さに足を後ろに持ち上げ、
上半身が前に倒れないように意識して、腰がそらないように腹筋に力を入れると、
効果的に大殿筋に負荷をかけられますよ。

こちらの動画を参考にしてみてください。

中殿筋を鍛える筋トレ:サイドキック

中殿筋は片足立ちのときに体を支える筋肉で、
ヒップの形を整え、全体的にギュッと持ち上げる役割があります。

中殿筋を鍛えるサイドキック筋トレは、

1.真っ直ぐな姿勢で立って両手を壁につける
2.そのまま足を横に開いて持ち上げる
3.持ち上げた状態で止めて4秒キープする
4.片足15回を2セット行なう

といったようにします。

痛みを感じない程度の高さに足を横に持ち上げて、
全身が傾くことがないようにすると、効果的に中殿筋に負荷がかけられます。

筋トレで大事なことは、負荷を掛けている筋肉を意識すること。
ぜひ参考にして実践してください。

こちらの動画を参考にしてみてください。

女性にオススメ!立ったまま筋トレで簡単にヒップアップ! まとめ

女性にオススメの、
立ったままで簡単にできるヒップアップ筋トレを紹介しました。

まずはできる範囲で行ない、
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

紹介した筋トレは、慣れてくると、

・テレビを見ながら
・料理しながら
・家事しながら
・掃除しながら

というように、
わざわざ筋トレする時間を作らなくても実践できるようになります。

理想のヒップを手に入れるためにも、今回紹介したことを生活に取り入れ、
スキマ時間を有効に使って筋トレをしてみてくださいね。

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[美容・健康・医学]

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